跑步，该怎么跑 - 民初思韻

簡體傳統

如果你想健康——跑吧！

如果你想俊美——跑吧！

如果你想聪慧——跑吧！

——古希腊格言

▌跑步风潮的复兴

人们对于健康、美丽与身心健全的渴望超乎一切，如果你认为这是20世纪后期大众媒体渲染的产物，那上面的古希腊格言应该会消除你这样的想法。人们总是在寻求“神奇的药丸”让自己活得更好，古希腊人也不例外。一直到现在，他们的见解在本质上仍是对的：没有其他肢体活动像跑步那样如此简单、如此容易理解，而且对人类来说如此有帮助。跑步对你绝对有好处，而且当它融入你整个均衡的生活模式中时，的确能够让你维持长长久久的健康、俊美与更多的创造力。

文明的古希腊人是第一个体会到跑步重要性的，他们把它反映在对运动的热爱和艺术文化中。从希腊古陶上的跑者图像上可以看出跑步深植在他们内心里的情感与美学价值。在这些精美的陶器上，艺术家画的也许是运动员正展示为奥林匹克竞赛准备的正确技巧，也可能只是向比赛中的伟大英雄表达自己的崇高敬意。

先不论目的如何，可以确定的是这些并非艺术家凭空想象，画作中相当仔细地描绘出跑步技术的细节，也清楚地呈现出各类型的运动员在不同的距离项目与速度中跑法上的差异。有趣的是，他们所刻画的跑者在跑法上整体来说很相似，不管是短跑或是长跑选手，跑步的技术其实是如出一辙。

我想这些相似点并非只是古希腊艺术家在感情或艺术上的想象。这些陶器上的跑步姿势，使我深信好几千年前的古希腊人从直觉或观察中，已经发现了使跑步更具效率的关键技术。

仔细看这些图，你会清楚地发现，所有的跑者都以脚掌前部着地，而非脚跟。赤脚跑者很明显是以这样的技巧节省体能与避免受伤。在我看来，赤脚跑步时，脚掌前部着地这种模式是完全掌握了正确跑步特性的示范，而古希腊人早在几千年前就知道这件事了。

我不相信古希腊人缺乏体会跑步本质所需的知识。他们或许缺乏科学的背景，但是他们展现出了对实际状况的了如指掌、敏锐思考与不平凡的美德与学识。身为天地间的敏锐观察者，古希腊人体悟到人类与自然的和谐互动关系。希腊人高屋建瓴，他们重视人类在整个世界中所扮演的角色。那是个“行动和思想的纯粹性”受到极度尊重的时代。

古希腊的黄金时代之后，人类似乎将这些价值抛诸脑后。经过很长一段时间，单纯为了跑步而跑步的价值观仿佛消失了。只有在19世纪末期奥运复兴后，我们才回过头重新了解这项人类与生俱来的运动的价值。

奥运会和波士顿马拉松在19世纪末期兴起，但直到20世纪60年代左右，第一波跑步的热潮才由澳大利亚和新西兰跑者成功带起，新西兰的着名教练阿瑟？利迪亚德（Arthur Lydiard）出版了《奔向巅峰》（Run to Top）之后，这股热潮更甚。在美国，跑步的热潮一直到1972年法兰克？肖特（Frank Shorter）赢得当年的奥运金牌才引爆。

跑步不再被认为是一种被成年人忽视的学生专有爱好，反而被看成保持圆满人生的关键。在某些地区，跑步甚至被视为万灵丹，可以治愈一切现代文明病。就像所有的初恋一样，跑步在当时人的眼中是完美无缺的。

跑步成为大众普遍参与的运动，它渗透到社会的各个领域。以前只有少数前卫人士在跑，他们穿着短裤和帆布鞋的模样还会让人觉得不好意思。但如今，跑步鞋突然成了日常生活中的必备，跑鞋公司一夕之间成为市场巨人。5公里、10公里和马拉松的赛道开始进驻到主要城市的街道中。跑步，似乎快要变成了一种信仰。

▌跑步伴随的运动伤害从未远离

第一波热爱跑步的风潮会消退，当中必然存在一些问题。有人会问如果跑步真的对人有帮助，为何那么多跑者老是因为脚受伤而不良于行？还有，如果一星期跑30英里（约50公里）是好的，那为何一星期跑60英里（约100公里）无法使我跑得更快呢？反对意见无可避免地出现了。对坐着不活动的人来说，某个跑者蹒跚、憔悴、筋疲力尽的虚弱模样，成了他们经常拿来继续当沙发土豆族的理由。沙发土豆族会沾沾自喜地说：“还好我没开始跑步。看看跑步让你变成什么样子。”

与其说这种新说法抹杀了跑步这项运动，倒不如说它平衡了当时跑步的研究方向，让研究不会一边倒，要不然全好，要不然一无是处。对跑步产生的全新热爱不会消逝，相反，跟所有伟大的爱情故事一样，它会渐渐成熟，与你相伴终生。

蜜月期过后，跑步的发展在科学研究与商业利益的双重影响下，得到了良性的推动。尽管对于跑步在完满的生活中所扮演的角色有了更全面的认识，但问题一直存在，有些还相当迫切。

世界上最大的挑战之一就是：什么样的跑步方式才能真正有效促进健康，并让身体维持良好状态，随时可以上路。这是所有教练、科学家、医师和跑步爱好者面临的问题。一个简单的事实就是，随着跑步参与者的大众化，因跑步所造成的运动伤害也逐年增长。

找出受伤的原因与避免受伤的发生变成研究的主题，而这也是接下来几章我们要讨论的重点。当大家把焦点放在研发更好的鞋子与设计更科学化的训练课程时，也许讨论另一个更核心问题的时机已经成熟，那就是：是否有一种全人类通用的跑步技术呢？

▌放开身体自由落下的艺术

重力每天24小时都伴随在我们身边，深深影响着我们的每一个动作。打从我们出生的那一刻开始，重力就一直影响着我们身体的发展。对我们来说，重力仅仅只是存在，但我们很少想到它和我们之间的关系。事实上，重力在人类的动作上扮演非常重要的角色。你可以说，想跑步的人若不了解重力，就像想要驾驶帆船不了解风的人一样。

以这样的比喻继续思考。帆船是因为水手捕捉到风才能前进，同样地，我们也可以捕捉到重力来使我们的身体前进。利用重力这个来自大自然中免费且丰富的能量，然后驾驭它，你就能跑得像风一样。记住，帆船并不是利用水手本身的力量使船前进，而是水手捕捉风力的技巧推动船前进。跑步也一样，你需要学会把重力转换成水平前进的技巧，它会决定你能跑得多远、多快。

讽刺的是，大家都忘了重力在动作中的潜在价值。其实这也不是新发现，早在15世纪文艺复兴时期，达?芬奇（LeonardodaVinci）就详述了重力是动作的起源。达?芬奇说：“移动，是由于失去平衡所造成的，换句话说，一个物体的重量平均分布且在平衡状态时，是不会自行移动的，除非它失去本有的平衡状态。但该物体移动最快速的时间点就是它处在快要失去平衡状态时。”他更进一步补充：“换成是动物的移动，出现速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。”换句话说，身体随重力自由落下时的移动速度最快。

重力是恒久不变的力量，从达?芬奇时代开始，大家对它的了解一直没什么改变。然而，可以改变的是，我们能够利用重力来开发出更优秀的跑步技术。也就是说，为了跑得更好，我们必须让身体学着自由落下。我们能吸收消化这项技巧的程度高低，马上就可以展现在我们跑步的速度与耐力上。简言之，优秀的跑步技术是一门放开身体自由落下的艺术。

▌别只是跑，还要无为而跑

大部分的跑者、铁人三项选手或其他充满热情的运动员都是非常积极主动的人，这类型的人我们统称他们是A型人格。这一类型的人属于行动派，总是相信他们还可以做更多事让自己进步。可是，对于学习“姿势跑步法”这件事来说，你还可以做更多的就是“无为”。当然，它没有你想象的那么简单。

有些人会认为，要有最好的表现得按照预定计划竭尽心力训练，所以很难理解到只有拿掉无关的枝节，才有办法达到最好的表现。想跑得更好，就必须先把无法帮助身体前进的多余动作减到最少。

“姿势跑步法”的关键就是让事情顺其自然发生，别刻意让它们发生。记住，重力绝对比人类自己产生的力量还要大，所以我们必须学着别抵挡它，并让重力推着我们前进，这样在做简单的抬脚离地动作时才能尽量保存自己的能量。

所以，为了“无为”，以下有一些“不要做”的原则。

或许最难以搞定的“不要做”原则就是：一只脚抬起来之后，不要去管这只脚再踩回地面的动作，这件事交给重力去做就好。也即，当你使用后大腿肌群把脚抬离地面之后，你必须完全放松腿部肌肉，顺其自然地让抬起的脚轻轻落回地面，此时这只抬起的脚重新变回支撑脚，而且身体躯干同时是在它的正上方，也就是说脚的落地点会与躯干、脖子和头成一条直线。

相反地，如果你刻意去做蹬踏地面的动作，有一大堆问题会产生，而且全都很麻烦。首先，流畅的节奏会被破坏，完全打乱你的步伐模式。而且你的脚会落在身体前方，所以当身体通过支撑点上方时，支撑脚必须吸收重量所带来的冲击力；除此之外，还要加上你往下蹬的力量冲击，一次又一次，你的受伤风险也跟着提高。最后，做蹬踏的动作无非是虚耗能量，而这个能量应该拿来用在“重新抬脚”这个更重要的跑步动作上。

要让脚自然落下需要全心投入，但做到了才能掌握“姿势跑步法”的关键。

接着，与上述同等重要的原则是：膝盖与髋关节不要抬高或往前。这种动作同样非常耗能量。人的大腿很重，在一分钟180步的步频下要抬大腿会非常吃力，而且完全不利于身体的前进动作。

记住，在跑步过程中你唯一要做的只是抬起你的支撑脚到骨盆正下方位置就好，这项工作主要是由后大腿肌群负责。后大腿肌群将小腿抬起来时，如果你还抬了大腿和其他肌群，就必须耗掉能量，还会造成身体疲乏。再者，把腿的任何一部分往前送，表示得花时间等身体的其他部位赶上前伸的腿。这是在浪费时间，所以绝对不要这么做。

同样地，伸直膝关节（腿打直）也会打乱你的跑步技术，因此“绝对不要把腿伸直”也是原则。首先，这会促使小腿是朝身体的前方落下，这时小腿已经面临冲击了，如果又加上在快速奔跑时必须承受所有的身体重量，小腿受到的冲击会很更大。最糟糕的是，因为着地时腿是伸直的，所以没有任何缓冲。在这种冲击下产生的疼痛会令人想都不敢想。你有过小腿疼痛的经历吗？没有吗？只要伸直腿跑，你定能体会到这甜美的痛楚，还有几个礼拜得一跛一跛走路的滋味。

如果你觉得小腿痛还不够糟，那么另一个因为伸直腿所造成的问题更糟，那就是跑得比较慢。你想想，腿伸直，然后加速向前跑—听起来很熟悉吗？没错，这时候你的腿必然在身体前方，情况就会像我们已经谈过好几次的等待游戏一样，此时你不可能马上把脚掌抬起来，因为它必须定在地面上直到身体通过后才能抬。脚掌停留在地面的时间越久，制动效应产生的力量就会更大，往前进的速度就会越慢。让我们再重复一次：不要伸直你的腿。

不要摆动手臂让身体前进。你又不是抱着橄榄球一路得甩开其他拦截球员冲向达阵区，你只是想要一路流畅地向前跑，那你的手臂主要的作用就不是用来驱动身体前进，而是提供平衡，并均衡重力引你往前的力量。当你的后大腿肌群负责所有的跑步运作时，轻松、自然与节奏的感觉会传至手臂，手臂只是用来配合步伐，让身体平衡而已。所以别把力气花在手臂上，让你的手臂与手掌保持放松，把存下来的力气花在前进上。

用“无为”的概念来跑步也许没有听起来那么轻松，但比起面对跑步速度变慢或造成不必要伤害等，做这件事肯定更容易。有时候，做对一件事最重要的环节就是不要做错的事，这个道理正适合放在跑步上。当你一直做错的事，最后会害死你。“无为”强调的是，只在必要的事情上全心投入，然后让其他的一切随顺其缘。这个概念会带你跑得更远更快。