自我創造第十章：如何克服抑郁的心里

簡體傳統

第十章：如何克服抑郁的心里

所谓抑郁就是感觉生活无望，对任何事情都不感兴趣，觉得活在世上很痛苦。
许许多多的人长期患有这种轻微的症状而不自知。例如我们刚开始做某些事情时，一定显得生气蓬勃，但不到一会儿热劲就消失了，使得最简单的事情也变得烦杂不堪，而且变得毫无意义可言。因此桌上堆满了未回的信。一度能为我们带来快乐的东西也变得索然无味:如性行为、友谊、成就感，或者在乡村度假等?那些看起来非常明朗、快乐的人似乎都离我们好远好远，而且他们也显得幼稚，甚至有些奸诈。
那时我们可感觉到一切行为都慢了下来，语言无味，反应迟饨，任何事情都不值得我们去努力，只想走得远远的。
其实你早已，罢手不干了，因为抑郁的本质就是没有活动、压抑自己，因为你认为努力只是白费力气，所以你愈压抑自己，就愈相信付出是徒劳无功。
抑郁的人最大的特征是退缩。
除身体机能有毛病的个案外，长期的抑郁皆因日常行为而来。
治疗抑郁所用的方法与改掉习惯-样，因为抑郁即是经由习惯养成，你不去做某个习惯做的事，就能改掉这个习惯。
同样地，消除抑郁心里的方法，就是不要克制自己的活动，去做点什么事吧！
抑郁患者常爱问：“为什么要做那些事呢？”我认为你每次有了麻烦而自问这个问题时.可以这样想:事情一定会有转机的，有些理想是值得我们去追寻的，那件事值得我们去努力。如果你每件事都放弃不干的话就易变得悲观、不开朗(尤其是你不再去做对你很重要的事时)。假设你考试考得太糟，于是不再做任何努力，那么你很快就会陷入灰黯的心境，那即是抑郁的症状，不再前进，不再发展潜能，最后就绝望了。
不要预先肯定说没法改变抑郁，要是你这样想的话，就真的改不了了。其实抑郁患者自己就能治愈自己，因抑郁是种习惯，而习惯是可以改掉的——虽然他们刚开始也以为那是不可能的事。
先让我们来看三种不同的抑郁心理。第一种我们称它做
“瞬间产生的抑郁”。以前事情似乎都好好的.但突然间却有了变化，譬如你对客户说了一句愚蠢的话而得罪了他，于是觉得自己真傻，对自己真是失望极了，你会就此以为事情被你弄糟了，再也改变不了了。
又如你与朋友发生争执，想象他再也不理你了，虽然你以前也曾跟他吵得更厉害过，但总觉得这次再也无法挽救了，于是你对每件事都觉得绝望了。抑郁也就开始了。
第二种叫做"反应某件事的抑郁，亦即你对生活里某件严重的打击显现出的长期反应。你会觉得发生不幸以前生命是那么美好，但从今以后再也令你快乐不起来了。
英国浪漫时代的伟大诗人华兹华斯在他的诗句里就曾描述过这种抑郁心情:
有一度那些草原、树木、河流
大地，以及一切看得到的东西
对我来讲，仿佛都裹上神圣而美丽的光
象是一场充满荣耀且新奇的梦
但此时一切都远了——
不管我走至何处
白天或夜晚
再也见不到以前我曾看过的东西
或者我们可以称它做 “带有创伤的抑郁”,因为其因来自某个改变我们规律生活的不幸事件。
第三种我要提的是 “周期性的抑郁”，亦即抑郁的情绪在某个时期会出现，然后又消失掉。有时你还可以看出它的规则性 ——譬如说它总在圣诞节日或过年时，甚至于每逢生日就会出现；对有些女人来讲，可能在她们的生理周期会特别明显；另有些人则在某个季节会有抑郁的情绪；更有人则是根本无法预期它什么时候会来。
下文我将分别列举不同的方法克服上面提到的三种抑郁心理，然后再总括成一套策略来对付你自己造成的抑郁。
患有“瞬间产生抑郁”心理的人，首先反问自己，那件使自己消沉的事到底发生有多久了，他的答案很可能是:
“才两小时。”这时会感到自己太容易陷于抑郁。了解了这个事实，再遇到这类问题时，处境就好多了。
在好的处境里能做什么，他才能坚持不去做能令人陷入抑郁心境之活动，几乎所有非生理机能造成的长期抑郁都因不断的做某些事而引起。
第二个对付“瞬间产生的抑郁”的方法是记下最后五次事情发生的情形，然后看看它们有何相同之处。你说了什么或做了什么没有?或别人做了什么?那些事件对你有何长久不幸的影响?了解了你对突来的祸害采何种反应法，那么以后类似的事件发生时，你就知道怎么去应付了。
同时要注意一下你周围有抑郁症的人，再看你对他们的态度如何。如果你喜欢他们的话，自然就能知道他们的想法，所以你的行为就很容易受到别人的影响，千万小心不要过分与他们融为一体。
你要告诉这些人，说他们只看到事情不乐观的一面，至少你在内心里对他们要存有这种想法，随时认请他们对事情只下可悲的结论，这样你才能看到事情的另一面。如果刚好对方是你深爱的人，你尚可免掉与之同陷消沉的可能，你要劝告他们为了自己的幸福，也为了你的幸福，应该逃出抑郁之心境。你甚至可以要求他别再老是提那些令人厌烦的事，或说相同的笑话，假如他仍不听，你或许会有些不高兴，但起码你已不再抑郁了。
克服第二种“带有创伤的抑郁”的方法是:不要背弃悲伤事件发生前的整个生活方式。这儿有个例子:赫自从他太太死后，便不再参加他以前喜欢的各种活功了，也不跟老朋友会面，不去以前经常去的地方，不理会社交应酬(甚至于对别人的邀请不加作答)。衣服穿得邋邋遢遢的，说话声音极低，好象根本就不在乎别人听不听得到，更认为自己的话已无关紧要了。他之所以会有这些举止，无非是认为世上没什么事值得他在乎，有了这种想法.他的行为更加显得抑郁。
深陷于带有“创伤的抑郁”的人应该自问：“我目前的行为是否出自于为了要对过去忠诚呢?”在你强迫自己去做新奇令人愉快的事时，或许你会想到那些事似乎不该做，有失对往事的不忠，就象赫强烈地认为既然他太太死了，他就不能再享受快乐的生活，他一方面想要再加入自己喜欢的活动，但又因其太太的死亡而犹豫不前。
如果你有了跟赫一样的想法，还得问问这种想法是否合理，别人希望你那样吗?特别是赫的太太如果知道赫这么做她又作何感想?那只不过是赫的理由罢了。埋葬活人的生活并不算对死者表示尊敬!或许你会说是基于他内心的不安吧，但要先知道两件事情:如果他的行为是为了避免不安，则对谁都没有好处(对死者又有何补偿呢?)而一再地基于那种动机表现出的行为更会令你一辈子都有罪恶感。
造成创伤性的抑郁还有其他原因。例如你会自问：“我的行为是否合乎我的基本道德信条呢?”即如你明知某种产品有害，却故意装做不知道然后将它实出，因此你卖出东西后，一想到此.内心便开始冲突，就会开始有抑郁感，认为或许该卖别的东西。
要避免“周期性的抑郁”就要认清抑郁来临前的的症状，并提早做准备。先搞清楚到底什么时候你会陷入这种情绪，最好在日历上标明。这样一来，即使你的抑郁是有生理因素在内，也会因为你事先知道它大概在何时会出现，而采取必要且正确措施，以防止易于扩散、加深。
我有个朋友就发现到大约在抑郁要来的前一天，他就没法控制时间，常常是呆坐好久都做不了什么事，于是他就利用这些症状警告自己不要因此而退避人群，取消约会、放弃发表意见的机会等，并强迫自己隔天仍照常工作。由于它能看清那些有警告作用的早期征兆，才能够大量减少抑郁带给他的困扰。
陷入抑郁之时，不妨记下你只有在情绪低潮时才做的事——即使是小小的事也要列入，例如说你不与人打招呼啦，拒绝参加宴会啦，整天沉迷于侦探小说啦，不想去上班啦，甚至于整天都蓬头垢面啦。这些虽然都是微不足道的的行为，但并非就没有害处，因为它们显出一个人退缩而不奋进，亦即所谓的抑郁。
如果周期性的抑郁发生在某个特殊的节日时，就要先弄情楚你对那个节日的联想，是否它令你想起了多年前盛大的宴会。而今你却孤孤单单的，所以每当这个日子要来临时，你就不禁油然而生孤寂感。而一般人在此种情况下反而采取不正当的措施，宁可独处，不愿参加庆祝节日的宴会，反而就更觉得寂寞了。所以有周期性抑郁的人应该认清早期的征兆，或算出哪一天会发生，然后专注于后来所做的一切活动，这样才能减轻抑郁的心情。
现在我们归纳出一套方法以对付各种抑郁。对于想避免再次陷入抑郁中，或是已陷入而想逃出者，下面这十六种方法都极其有用。以这种方式生活，将使你变得乐观，朝气蓬勃并充满信心。
1.尽可能过有规律的生活，要准时出席约会，有信件就要回，收支平衡，三餐正常，不管睡得着睡不着，最好在固定的时间上床，生活尽量简化，尽量完全发挥你的能力去做好每件事，这样你才会有成就感，才会更相信自己有足够的能力，并且应该尽力而为。
2.时时注意外表。或许你以前不太注意使自己保持
整洁，穿漂亮的衣服，把房间打扫得干干净净，当然这些都是微不足道的事，但是均能表示出一个人对重要的事情
是关心还是毫不在乎。因为在心情抑郁时，更会觉得自己无能力料理自己的事务，或无法发挥最大的能力。所以只要你还买得起的话，不妨买几件喜欢的衣服穿穿，外表美观会让你觉得有一些事情是值得你关心的。
3.抑郁时，别让自己放弃要做的事。譬如你现在觉得抑郁不乐，于是就想不去上学了，或罢手不再尝试写小说。记住，千万别这样想，要强迫自己再做下去。
4.不要压抑强烈的情绪，尤其是愤怒更要发泄出来。
例如你花了好长的时间买菜、做饭，为了请你的朋友来聚餐，结果到了最后一分钟他才告诉你不能来，这时你就把心中的恼怒向他说出，别为了不好意思而说：“没什么关系。"事实上你是很在乎的，而让自己忍受别人对你的苛待就会令你觉得你是该受到苛恃——以后你就真的会常遭别人之苛待。
也不要压抑别人强烈的情绪。有两个朋友在吵架时，别想去劝阻。听到有人对你的朋友或长辈怒骂令你颇觉不安时，要去保护被骂的一边，而不是使他们变得象你一样的平静，你须得使自己有强烈的感觉，并能凭感觉去行事。
5.每天学点新的东西。不断地充实自己可以让自己
感觉到未来仍有新的东西要学，以及生命中最美好的事务并未了结。
6.接受一切你可能办得到的挑战，老实地自问——哪些是你能做的，哪些是你做不来的。即使是别人会原谅你，但是如果你认为只要努力去尝试便能做得好的事，就应该接受下来，不要逃避。
7.在特定的一段时间内不要再抱怨了。先试一天，再试一星期看看。停止发牢骚之后，你就会对自己有许多重大的发现，发牢骚是使得抑郁患者感到消沉的重要因素，因为他只抱怨而不做别的事，就益发觉得生活里再也没什么事好做的了。
8.即使是小事，对待别人也要讲道义。非常抑郁的人常认为自己如何对待别人无关紧要，所以当别人给他帮助时，会忘了说谢谢，却仍期盼得到特殊的待遇。那些行为使他脱离了人际间“给与求”的正常交易行为，也使得他更加消沉。
9尽量以不同的方式对待不同的人。抑郁的人常常是一开始都以相同的态度对待每个人，才会老觉得没有任何人或任何事情特别值得他重视。因此，下次要是有朋友诚心诚意地打电话给你，你要是有什么好消息也要告诉他，或是一反你以前的行为，把你的快乐与你真正喜欢的人分享一下。如果你对自己的朋友有所报酬，你也会相信友谊的确是可以增进的。
10.如果你喜欢小动物的话，那就去养一只，好好照顾它吧!不管是养猫、养狗或其他令人喜欢的小动物。都曾为千千万万的人肯定了其生活的意义。
11.不要拿自己的生活与别人相比。不管别人过得有多好都无所谓，你的感觉如何才是最重要的。老喜欢拿自己与别人做比较的人通常是己陷入抑郁之境。
不要老觉得别人比你好，那样会使你消沉下去的。当然也不要环顾周围的人，然后说他们样样不如你，工作啦、财富啦、婚姻啦。那样易于使你满足现状，不想再求进展，而求进展才是唯一克服抑郁的好方法。
12.尽量实现自己的愿望。如果你发现自己有个小小的欲望，例如想去找份业余的工作或是想参加合唱团或去某地旅行时，赶快向别人说出来，然后计划行事，让自己献身于某件事情。
13.注意生命中美好的时光——尤其是不期而来的片刻。譬如你与一位老友不期而遇，而与他共度了短短几分钟快乐时光，想想你为什么喜欢跟他见面呢?你还能遇到他吗?让你的生活尽量去享受每个你能想到的快乐吧!
14.做做你以前从没做过的事。例如勉强自己去与以前根本就没跟他说过话的人交谈。
15.试着与充满精力及希望的人在一起。不要再犯了抑郁时所常犯的错误‘把自己藏在跟你一样消沉的人群中。可能的话，去接触那些生气蓬勃的人。
当然刚开始时会有点难，在你抑郁之时，你可能会觉得那些人未免太难接近了，甚至于觉得他们不够安静，他们忙着发表意见，大谈未来，不但看见别人的缺点，也发现到别人的好处、替自己发掘各种各样的兴趣等。虽然他们的充沛活力常令你难堪，但与他们交谈确实较有挑战性，有趣多了，所以只要他们愿意和你在一起，无论如何不要退避，而且相形之下，你更易看出抑郁的行为害处多大，他们都这么积极，一点也不会受你抑郁心情的影响。
16.把握住瞬间即逝令你兴奋的时刻。尽量避免做一再重复的事，找些能令你充满热情及新鲜感的活动或经验。不要老是说相同的笑话或故事，那是毫无意义的事。
以上是我们归纳出如何克服抑郁的十六种方法。假如你的抑郁是因一件不幸的事而导致的，例如你失业了，或被迫退休，那该怎么办呢?碰到这种情形时，以上的那套方法依然行得通的，最重要的一点是你自己千万不要放弃一切的努力、希望。如果你还不到退休年龄，还可以再继续找新工作，切莫为了不好意思而逃避老朋友，或不再到以前常去的地方。总之是不要畏缩，不要隐藏自己。如果发现在你的行业之内绝对找不到工作时，(一定要确定是绝对找不到，因为只要你轻微的感觉到自己是想罢手不干，那么你整个人马上就会有这种想法)，再向其他方面进展，内心一定要常存着希望才行。
让我们再来看看那些自认为有绝对的理由抑郁的人该怎么办。或许医生跟你说过你将不久于人世了，无疑地这则消息的确给你很大的打击，但是你不妨想想一个不容人忽视的事实:有许多人虽也知道他们活的日子不久了，但他们并不消沉啊！或许他们刚知道其命运的刹那曾抑郁过，但马上又振作起来了，其因何在呢?只要你仔细去研究他们的情形时，就会知道关键根本在于他们的行为，他们不是继续做以前所做的事情，就是试着去实现梦寐以求的理想。如果你听了那则消息后就悲伤欲绝，而改变了以往的生活形态，那么你定会就这样消沉下去的。
其实希望是绝对不会摒弃你的，除非是自己不再存有希望。
因此我们在劝导某个痛苦的人“凡事不要看得太严重”前要先停下来想一恕，如果他是在做某事，那么你这句话是说对了。但是因此反而使他把事情看淡了从而放弃一切努力的话，那真是害他不浅。
有本小说描述一位年轻人因一次意外而使他终生坐在轮椅上。有一天这位年轻人问他的仆人：“你认为我还有前途吗?”仆人回答道：“做为-个撑竿跳的运动员的话，你当然是没什么前途，但当个人倒是有。”
这故事令我想起我以前的一个病人来，李来是个天生的好运动员，但在一次腾空做跳跃姿势时摔伤了，于是只能借轮椅方得走动。他的情况替我们说明了一项重要的事实:人在生活中都必有其“工作”要做——就广义而言——我们可以自问还有我们能做好的工作”没有。就李来而言，他终生的目标突然在体育馆内改变了，如果说他就此认为自己无望参加世运会，而终日无所事事?他便注定要消沉下去，而我的工作就是要带他找一份新的，却依然能令他喜爱的工作。
我知道不管他做了任何大小的抉择，只要相信自己有能力做到，就愈对自己的能力产生信心，也就愈相信生命依然有希望。虽然李来自意外发生后再也没有把心思放在其他方面，但他的父母曾告诉过我说他学生时代对数学极感兴趣。我以前跟李来谈话时，他总是整个人陷在轮椅里，头垂得低低的?眼睛光看着膝盖或前面的地板。有一天我向他提起一个我刚听到的数学问题，问题很简单，答案马上就能令人理解，但我却施了一点技巧才得到答案。我先是自己啰啰嗦嗦地绕了大半天才把问题说出来，然后我听到李来把这个问题轻声地解析一番，但他的头仍低着，好象在跟他的鞋子讲话一样。接着他的反应愈来愈热烈，声音提得较高，速度也快了些，终于他不但回答了问题，而且整个人似乎也有了改变，他的眼光露出奇异的光辉，头也抬了起来，说话时眼睛注视着我，这是我认识他后第一次有这种情形，他的眼光非常专注、有神。不管意外对他的腿造成什么影响，但我们两人都知道意外并没有伤了他的脑袋。两天后，他的母亲非常兴奋地告诉我，李来已开始做他认为是八个月以来的第一件积极的事情：他拿起一本大学时用的有关统计学方面的教科书在读，并要了纸、笔，在上面涂涂抹抹。我自言自语道:李来终于找到自己该走的路了。