跑步，究竟什么是正确姿势？

簡體傳統

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『与97000位智慧型微友同路同行』

■编者按：近年来，随着中国跑步运动的火热兴起，跑步人群短时间内激增，“如何跑步”与“如何教跑步”成为当下我们面临的重要课题，作为一名40多年专注于跑步训练领域的科学家，罗曼诺夫博士可谓数十年磨一剑，他用25年智慧与教学的精华，完善了一套体系完备的姿势跑步法，并将其推广到全世界，成为无数跑者公推的行动指南。

◎根据网友整理，“姿势跑步法”有以下要点：

◇ 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。

◇ 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。

◇ 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。

◇ 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。

◇ 让全身的肌肉保持放松的状态。

◇无比轻盈的跑法及错误图例

你可能听过有很多人只是因为身体无法承受冲击而停止跑步，或者减少每周的里程数。也许你就是这种人，而且越来越厌倦身体酸痛、小腿疼、膝盖痛、脚后跟瘀肿，甚至发生最令跑者害怕的足底筋膜炎。

毫无疑问，有这些毛病就会想减少跑步的量，只是如果能避免掉这些不舒服，你难道不想继续跑吗？当然你想。秘诀就是，不要再用你的脚去撞击路面，开始学习轻巧地从路面上轻盈掠过的技巧。

最普遍的跑法是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地，这就等于把全身的重量施加在你的脚部，同时也会增加脚部在地面上停留的时间。

刚开始，为了脚后跟着地，你的脚部必须向你的身体前方伸直跨出（见下图）。接着，到整个脚掌面着地时，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都会施压在你的脚部，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，你只能试着向后使劲蹬把你的身体往前送。难怪你会受伤。

用全身的力量猛踩，声音会非常大。用一个简单的测试便能知道。你就找一条远离交通噪声的直路，听听看在不同跑速下，你的脚步发出的声音。“砰、砰、砰⋯⋯”这就是你全身的重量整个猛踩在路面上的声音。

相较之下，当你掌握“姿势跑步法”的要领后，会体验到难以置信的轻盈跑法。膝盖一直保持微弯以吸收地面的冲击力，只以前脚掌着地，而且尽可能缩短着地的时间。更重要的是，脚掌着地点要刚好落在身体的下方，而不是在身体的前方。

跑步不用猛踩，现在你真的可以翱翔于道路上了。仔细听你的脚步声，已经不再是“砰、砰、砰”，而是“嗒、嗒、嗒”。把注意力集中在你的轻踩上，当你的速度加快时，你要让轻踩的声音越来越小。你与地面唯一的碰触只有简洁轻踩的每一步。你跑起来不会再是以全身重量“压过”地面，而“轻轻掠过”地面。

这就是无比轻盈的跑法。

◇跑步错误范例

时机不对的下场可能是大灾难，或者是令人容易忘掉的小麻烦。不管什么情况，只要你能控制时机，就能拥有优势。对于跑步，也是如此。

在这里，我所谓的时机（timing）并不是在指定距离内计算你跑了多少时间，而是指你的身体移动时，动作在时间与空间中的“移动同时性”。我们已经讨论各种关于“姿势跑步法”的重要元素，包括S形姿势、永远保持弯曲的关节、以跖球部着地，以及减少不必要动作所带来的能量消耗等。现在，是时候来讨论时机的问题了。

就如我们已经讨论的，跑步不只是把身体从一个地方移动到另一个地方而已，我们也可以把跑步看成一连串有效率且快速转换支撑姿势的重复动作。最高水平的跑法是，尽可能完美与快速地重复这些姿势。最重要的是，这些重复动作必须精准地配合，每一个姿势都必须与空间中的身体移动位置同步。

你可以想象有一架摄影机在跑步时一直跟着你，你的头顶刚好在镜头的最顶端，脚掌落地点刚好在镜头的最下端，身体的每一边要几乎在镜头两边的范围之内。

摄影机每秒可以记录24格画面，所以当你一格一格播放时，就可以很清楚地审视你的跑步动作。因为影像不可能说谎，它能拿来作评估。首先要知道的是，你的身体只要任何时间、任何部位超出镜头的画面，就代表你在某些地方出错了。

举例来说，如果你的摆动腿（抬起的腿）移出了画面的后侧（画框在你的后侧），那表示它停留在地面的时间太长，它应该一着地就立即抬起至臀部下方位置。当脚掌定在地面，要等到身体到达它上方才能移动，这会造成身体后面还拖着一条腿在跑（下图1）。带着“腿尾巴”上场比赛，你就需要使用其他肌肉去把它拉回来往前送，因此就耗费了额外的能量，同时加速了疲劳。

讽刺的是，这使你跑得更卖力，但也跑得更慢。变慢是因为你的脚掌停留在地面的时间太长，变累是因为你浪费力气去做多余的动作。这就是时机掌握不当造成的结果。

相反地，如果摆动腿超出了画面的前端（画框在你的前侧），而且做出蹬踏动作（下图2）。这样的时机同样不对，结果一定不理想。首先，脚往下踩时一定在身体前方，造成制动效应，而且你必须等到身体通过支撑点上方才有可能把脚抬起来。在等待期间，前进的动作也会停滞。更糟糕的是，脚在身体前方，腿部必须吸收全身重量所造成的冲击力，会大幅增加受伤的风险。