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簡體     傳統

非运动性活动产热。方法就是多站起来走动。

有人请教，适当施教，但不夹杂其中，当作一种快乐。

带着孩子上山下海，远离灰色的城市和3C，绝对是最棒的舒压方式，可以有效缓减青少年的焦虑。

用游戏化的方式，让孩子运用他们最发达的多巴胺系统，引导他们达到各种目标，建立自信心。

运用方法引发他们对阅读和课业的兴趣，使他们能够自主学习。

提供营养均衡的原型食物，远离垃圾食物，更要注意能促进大脑生长的营养素。

教容易冲动的青少年冥想，也可以让他参加球队或是学武术，让他发泄多余体力，学习团队合作。

主动拥抱痛苦，多巴胺会往快乐方向倾斜。

冷水澡有助於开心。

在《贪婪的多巴胺》这本书讲到，人类在多巴胺的推动下，永远不可能满足。科学家无法阻止自己制造出更加致命的武器，独裁者也无法阻止自己对权力的贪欲。

如果不想想办法，等在我们面前的不是世界大战，就是像电影星际效应一样，地球在资源耗尽之下走向毁灭。

幸好我们人体有另外一个同样强大，能够去制衡多巴胺的神经调节物质：血清素。如果把多巴胺比喻成大脑的倚天剑，那血清素就是屠龙刀。

稍微有听过血清素的朋友可能会知道，它是个会让我们感觉幸福、满足的神经调节物质。

但它调节的不仅仅是情绪而已，它还会调节许多生理机制，包括心血管功能、肠蠕动、膀胱控制，还有射精潜伏期。

没错，血清素还可以改善早泄。（幸好我不需要）

1:03 血清素简介

1:48 血清素对情绪的影响

2:48 血清素对行为的影响

3:18 血清素对生理的影响

3:46 血清素对睡眠的影响

4:39 第一招：一早出门晒太阳

5:31 第二招：感恩实作（练习）

7:12 第三招：和亲近的人肢体接触

8:16 第四招：做专注当下的事情

9:06 第五招：吃富含色胺酸的食物

9:28 第六招：睡个好觉

戒断8步骤

1.D(Data)数据：详细写下上瘾物的种类、使用频率、用量

2.O(Objective)目的：使用成瘾物质的目的

3.P(Problem)问题：滥用成瘾物质造成长期问题，例如：抽菸造成心肺功能的影响、吃高热量食物导致变胖、使用社群媒体导致的不平衡与比较心态

4.A(Abstinence)节制：节制成瘾物质的使用，整整30天彻底断开成瘾物质的使用(恢复多巴胺翘翘板的平衡)

5.M(Mindfulness)正念：在打算做会做上瘾的事之前先等一下，思考当下感受与假设做了之後事情是否有办法解决

6.I(Insight)洞见：成功戒除後，会对成瘾物质有新的洞见(看法)

7.N(Next step)下一步

8.E(Experiment)实验

要把手机放天花板上，非常难以拿到。

破坏大脑的7大习惯

2:33 缺运动 (lack of exercise)

4:00 饮食不良 (poor diet)

5:14 长期压力 (chronic stress)

6:16 常用电子设备 (frequent use of electronics)

7:14 习惯性喝酒 (drinking regularly)

8:40 长期吸烟 (smoking regularly)

9:22 长期睡眠不足 (chronic sleep deprivation)

黄金时段：早上05：00-13：00，专注状态

青铜时段 13：00-21：00

钻石时段21：00-05：00，最重要的休息时间

精神时光90分  高度专注模式，所有分心的事物排挤掉

其它灯关掉，只开前台灯

听白噪音

主宰睡眠的最大力量：近日节律（circadian rhythm）

每天校准近日节律并且启动大脑的总指挥：阳光

掌管睡意的两种化学物质：褪黑激素（Melatonin）和腺苷（Adenosine）

睡眠三大杀手之一：咖啡因

睡眠三大杀手之二：光线

睡眠三大杀手之三：酒精

1:32 今天影片的研究都是来自 Samer Hattar 博士的大发现

2:21 光是什麽

2:48 人体如何受光的影响

3:35 Samer Hattar 博士的惊天发现：ipRGC（Intrinsically photosensitive retinal ganglion cell）

4:51 现代人身心出问题的最大关键之一：光照紊乱

6:09 好处一：设定昼夜节律起点

6:48 好处二：增进性激素（睾固酮以及雌激素）的分泌

7:34 好处三：启动免疫系统，抵抗外来疾病

8:04 好处四：伤口更快癒合、头发长更快

8:21 好处五：晚上分泌褪黑激素，帮助入眠

9:04 给忙碌现代人的建议

小孩 10 岁前最重要的生活习惯：闭嘴呼吸。科学证实：口呼吸将会让您的小孩变丑、变笨、容易生病。

社交关系：结构、功能、品质。

数位大扫除，停止社群媒体对自己的心理状况造成影响。

经营一个访谈PodCast

数位极简主义者，重新找回自己的时间和专注力。

绝不按赞，这是让你感到不快乐的罪魁祸首。

因为变成了老虎机。下拉，面对不确对的新讯息。

间歇性强化。

线下的交流，比按赞复杂1万倍。

进化脑，大脑前方的前额叶皮质层，驱使去做些不符合当下利益的行为。

原始脑，包含了多巴胺的奖励回馈系统，驱使去做些不顾後果只满足当下原始需求的行为。

1:20 意志力公式大拆解

3:47 策略一：重要的事情一早做

5:20 策略二：降低任务难度指数

6:30 策略三：寻找意志力夥伴

7:04 策略四：避免减少进化脑血量

7:48 策略五：减少压力源

8:50 策略六：消除诱惑来源

9:28 策略七：睡个好觉

00:00 intro

00:13 快乐的关键是好的睡眠习惯？

01:17 有人会在完成目标後感到沮丧吗？

02:34 要如何感到感恩？

04:41 关於快乐的真谛

05:35 快乐与拥有目的有关吗？

06:19 社群媒体会造成忧郁吗？

07:14 年纪如何影响快乐？

08:30 该如何随年纪调整期望？

09:36 关於对死亡的畏惧

10:37 关於活在当下

11:55 智慧的定义

一定要闭嘴呼吸。

假多工

水果放心吃，果汁会大大加快果糖被吸收的速度，尽量避免。

孩子未来的成就，其实和天赋的相关程度，低於我们的想象。

有经验的幼稚园老师，更为重要，培养的品格。

一，主动

二，亲社会

三，守纪律

四，坚定

比考试成绩重要2.4倍

个性决定命运，优良的品格可以改变你的命运。

犯的错误越多，进步得就越快。

这些错误就越不会困扰你。

对犯错感到不舒服最好的治疗方法，就是犯更多的错误。

学习新语言，要处於不舒服环境中。

因为犯错，感到不舒服，大脑才能更集中精神学习。

打开神经可塑性来避免下一步犯错。

世界上绝大部分的顶尖高手，都是在培养了关键的“品格”之後，

拥有“和谐热情”而去持续练习，在时间的复利下成为高手。

刻意游戏，让小孩子乐在其中：

一种结构化的活动，目的是让技能的发展变得有趣。

它融合了刻意练习和自由玩乐的元素，虽然是有强度的，但同时也很好玩。

太早追求完美，会专注在无关紧要的细节。

怕犯错，会回避可能导致失败的陌生情况和困难的任务。

因为犯错而鞭打自己。

检讨错误的目的，不是要让过去的自己蒙羞，而是为了教育未来的自己。

太少休息。

远离练习有助於维持和谐的热情。

极力避免深夜和清晨的练习，限制在三到六个小时。

休息激发创意。

散步的时间，几乎跟工作一样长。

睡眠的时间和品质，比饮食还重要。

只要睡饱，其它水到渠成。

吃得苦中苦，方为人上人，是天大的谎言。

一，尽量不要在孩子面前用手机，如果想要他们少用，自己得先做榜样。

用手机会变笨。

二，尽量延後给孩子手机的时间。

世界各地旅居，增广见闻。

三，如果已经给孩子手机了，请意识到孩子正处於风险中，一定要好好陪伴、引导他正确使用手机。

四，不要让孩子正面照片出现在网路上。

关键要素：12点前睡！！！

每天早出门晒太阳半小时

早上跑30分钟，可以重塑大脑。

一早完成一件小事情。

茶加点海盐。

果汁改为水果，苹果、香蕉。

清理微信，转移至油管。

睡前三小时+醒後一小时，加上八小时的睡眠。

这样就已经达到12小时的断食了。

2024-07-06 21:07:42