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来源|译言网

从每天早上睁开眼睛开始到敷完睡眠面膜准备入睡，我一直处在天人交战的状态：一方面我甚至想用盔甲武装自己，阻挡那些负面消极的想法涌入脑中，而另一方面，潜意识里又暗示前额叶皮质（主导逻辑思维）去做决定，接管大脑的边缘系统（情感中心）。也就是说，一切要在杏仁核（恐惧中心）失去控制前尘埃落定。

相对于生活的其他方面，比如婚姻、家庭、工作等等，追求和保持良好的健康状态耗费了我更多的时间和精力，因为我知道自己身边一切有意义的、美好的事物都要依靠一个稳定坚实的基础——健康的身体。我希望，有一天我不必费尽心力只为脑中能留有一丝清明。在那一天到来之前，我每天都要做下面这些事情，让自己不再抑郁。

1.游泳

用游泳开启每一天的新生活。还没想清楚自己在做什么之前，我就已经出现在了泳池边上，跟一大帮疯子一起跳入十英尺深的用氯消过毒的泳池里。汤姆·克鲁斯认为，心情不好的人只要穿上跑步鞋去运动就可以摆脱糟糕的心情。我觉得再加上几个步骤会更加完美。不管怎样，运动确实是我每天用来振奋精神的最有利的武器。

如果超过三天不运动，我的思绪就开始变得沉闷，会忍不住哭出来。所有有氧运动都会释放出内啡肽，它能帮助阻止应激激素的产生，同时还能催生我们最钟爱的能够减轻抑郁的神经递质——血清素。

不过，游泳在抑制恐慌和悲伤情绪方面尤其有效，原因在于游泳有效融合了划水、呼吸和重复运动。这项运动基本上是一种全身的动态冥想。

大量研究表明运动对于改善心情大有益处，杜克大学医学心理学教授James A. Blumenthal博士就进行了相关研究。他将 202名抑郁症患者随机分配到不同的治疗组，四个月后观察疗效发现，三次高强度的有氧运动治疗抑郁的效果大抵等同于左洛复每日剂量的疗效。

2.记录生活中的小乐趣

一位智者曾经告诫我要放下那些复杂的问题（比如：“我为什么会抑郁？”“我什么时候才能感觉好些呢？”“我还能好起来吗？”），转而注意生活中那些出现在自己身边的小乐趣，这样，这些意想不到的快乐时刻会让我将那些不安和伤感抛之脑后。所以，每天我都会在心情日志上记录当天的小乐趣：和朋友一起游泳、牵着女儿的小手过街、儿子投中三分球时脸上露出了自豪的表情、7个小时的睡眠、温馨的晚餐。

这让我愿意接受并不断积累生活中的小乐趣，让我能够把握好当前。加州大学河滨分校Sonja Lyubomirsky等心理学家表示，写感恩日记（或记录每天的乐事）能够让你精力充沛，减轻疼痛，消除疲劳。

3.记录每天取得的成绩

在我心情沮丧到无法工作时，我开始记录每天取得的成绩。我是那种把个人自尊完全系于工作成就之上的人，所以，如果当我写不出东西时，就会觉得自己毫无价值。这时，我会去读Dan Baker博士等积极心理学家和幸福学家写的书。Dan Baker是峡谷牧场（Canyon Ranch）提高生活品质项目的负责人，他曾说过，从记录每个微小的成就入手，然后从中汲取力量，树立信心。

所以，我的日记清单上一般包括：吃了丰盛的早餐、洗了澡、接孩子放学、给妈妈打了电话、买了日用百货、给老公写了一封爱意满满的邮件、读了书中的一个章节。现在，我要记录下来我为了健康而付出的所有努力：我游了多少圈，冥想了多少分钟，是否帮助别人减轻抑郁，或者是否在吃食上做了艰难选择（当别人中午都去吃美味的烤乳酪馅饼时，我吃的确是令人倒胃口的菠菜沙拉）。我会记录我在工作中取得的成绩（即，写工作日志），但是我会协调好日志上记录的事情与我平时经常注意不到的细小但重要的成就（帮我儿子做作业，跟朋友谈论焦虑，跟老公一起喝茶而不是匆忙赶去工作）。

4.大笑

查理·卓别林曾说过，“要尽情欢笑，你必须能够把玩自己的苦痛。”我想这就是为什么那些最逗趣的人——斯蒂芬·科尔伯特、阿特·布赫瓦尔德、罗宾·威廉姆斯、本·斯蒂勒，都曾经历过一段痛苦的时光。

玩笑时说的“我保证，你会没事的。”隐含的信息不言而喻。实际上，纽约的大苹果马戏团自1986年以来，一直用幽默安慰生病的孩子；他们会派出很多小丑到医院病房，为那里的孩子带去“橡皮心灵鸡汤”和其他的乐趣和惊喜。

研究表明，人们如果会笑，很多病症就会不药而愈（至少会部分治愈）。举个例子，2006年，以加州洛马林达大学的Lee Berk 和 Stanley A. Tan为首的研究者发现，β-内啡肽（可减轻抑郁）和人类生长激素（HGH，有助于提高免疫力）在志愿者期望看到幽默视频时，其水平会分别上升27%和87%。只是简简单单的笑声就能有效增进保健激素和化学物质水平。

5.冥想

我读过的100多篇文章都对冥想如何有助于控制抑郁和焦虑进行了论述。研究表明，正式的冥想实践对于反复遭受抑郁症折磨的病人而言，能够将其再次罹患临床抑郁症的风险减半，而且效果可以与抗抑郁药物媲美。

我发誓这绝对是过去5年每家卫生健康网站至少每周都会发布一次的专题报道。这也是我过去五年一直努力做的事。遗憾的是，我没有成功，直到我参加了当地医院的正念减压疗法项目。

我还有两周才能从冥想学校毕业，而且我还无法像藏地僧人那样笑得慈悲从容。但是，我已经能够每天坚持花20分钟冥想。虽然仅仅依靠冥想并不能像有些研究标榜的那样彻底消除所有抑郁症状，但是我觉得它却似能够延长负面侵入性想法爆发的时间间隔，或者至少可以抑制大脑中令其不断滋生的环境。

6.服用DHA和维生素

好吧，这个做法我是跟别人学的，她会让人把维生素目录送到家里供她挑选。我相信，如果大脑营养充足，那么它至少会让你在抗击抑郁时事半功倍。

开始时，我服用2000毫克的DHA（二十二碳六烯酸）。这个量非常大。但是你要知道大脑的四分之一都是DHA。

医学博士David Perlmutter在其畅销书中指出了人们为什么需要额外摄取DHA的三个原因：

首先，DHA是构成脑细胞周围细胞膜的重要成分，尤其是支撑起高效脑功能突触的重要组成成分。第二，DHA能够有效调节炎症。它能自然而然地降低能够产生破坏性致炎物质的环氧化酶-2的活性……第三，DHA有助于在协调脑细胞的产生、连通和活力的同时增强细胞功能。

我还服用液态维生素D和维生素B12（因为液态的更容易被吸收）、铁剂、维生素K2、维C、钙和镁。复合维D和维B对于保持最佳的心理健康尤为重要。

7.饮用动力思慕雪

人们说早餐是一天当中最重要的一餐，所以我早上都会喝羽衣甘蓝、甜菜、菠菜或羽衣甘蓝绿叶混合菠萝或草莓做成的思慕雪。然后再添一些强效益生素，一种含细菌（对的，你没看错）的粉状物，它有助于保持肠道健康并辅助消化。

为什么？因为大脑和肠道都要保持健康。实际上，肠道的神经系统非常复杂，预计包含5亿神经元，所以，神经系统科学家通常把肠道称为第二大脑。

肠道内的神经细胞生产人体80%~90%的血清素——人们保持清醒必需的神经递质。这远远大于大脑产生的血清素数量。肠道一直与大脑保持联系，向大脑传递最能影响人的心情的信息，即使这些信息可能从未为人感知。如果你和我以前一样，一直遭受肠胃不适或消化问题，你可能会惊喜地发现，照顾好肠道，食用一些能够让其舒适的微生物可以缓解部分抑郁和焦虑症状。

8.忌吃糖和谷物

着名神经学家医学博士David Perlmutter的畅销书Grain Brain以及预防心脏病学家医学博士William Davis的畅销书Wheat Belly都值得那些有抑郁和焦虑倾向的人读一读。这两个作者解释说，包括抑郁、焦虑和躁郁在内的所有退化性病症的根本原因是炎症，而我们日常饮食中最易引发炎症的刺激物就是谷蛋白和糖。我们生病是因为我们无法像感知其他身体部位的炎症一样感知大脑中的炎症，所以我们根本不会将我们吃的食物与我们的心情联系在一起。

Perlmutter指出，越来越多的研究表明存在情绪障碍的人通常会对谷蛋白过敏，反之亦然：52%的谷蛋白过敏人群会产生抑郁。根据我两个月前的检查结果来看，我也是这样。他还解释说，我们现在有记录在册的证据能够证明血红蛋白A1C（能够显示我们的平均血糖水平）和未来罹患抑郁症之间存在一定的关系。研究表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食能够加剧抑郁和精神分裂症的症状。

9.使用日光灯

这是目前为止我的清单上所列的最容易的一件事。每天早晨，我都会打开桌上的日光灯，一个小时后再把灯关上。在10,000勒克斯的强度下产生全光谱荧光，日光灯是有些小。不过，如果我能在户外呆几小时，我就不会有这种烦恼了。

但是，在大多数秋冬季节以及春夏时节阴暗的雨天，我的日光宝盒帮我调节生理节律——身体内部掌控特定脑波活动和激素分泌的生物钟。自然光的波动能够导致情绪相关的化学物质出现转移，这会让我这样的过敏人群患上抑郁症。所以，如果我需要的大自然给不了，我会自己想办法得到。

10.祈祷

很多人把冥想和祷告混为一谈。但我觉得他们是不同的。对我而言，冥想是一种心理健康活动，它能让我听到自己的呼吸并尽可能地保持住当前的状态。祈祷则是我与上帝的交流环节。

通常我会从我最喜欢的三篇祷文说起，即：圣弗朗西斯祷文、静思祷文和第三步祷文。这三篇祷文基本都包含下列内容：“主啊，今天一切由你做主，因为跟昨天一样，我的脑中一团乱麻。我希望您能把我的痛苦和挣扎用在更伟大的事业上，即使不行，也请不要告诉我。请帮我用充满信仰、希望和爱的眼睛看清前路；让我宁可失之过于怜悯。”

接下来我会读一段《圣经》中的文字和卢云神父等灵修作家的文章。如果还有时间，或者当我特别焦虑时，我会一遍又一遍地诵读玫瑰经直到我可以平复呼吸为止。

花边阅读 2015-08-23 08:47:08