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骑单车能减肥吗?要选择正确的骑单车减肥法
骑单车能减肥吗?要选择正确的骑单车减肥法
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骑车能减肥吗?回答是很定的,但是有些人锻炼一段时间后,除了感觉腰酸腿疼以外,体型并没有什么变化。告诉大家单车减肥也要选对方法。  单车可说是种全身运动一点也不为过,因为骑单车可紧致全身。只要骑乘姿势正确,对于手臂、腰、后背都有很好的塑身效果。此外,骑车时需要两脚不停地踩踏板,对于臀部、大腿后及小腿也有很好的紧实功效唷!
  骑单车减肥法:以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。运动前20到30分钟,人体消耗的是由食物转化成的糖原。而运动30分钟后,身体才开始分解体内的脂肪。这也是有氧运动达到效果的法则,时间必须满足30分钟。对于自行车运动来说,低于40分钟虽然能对心肺起到一定的锻炼效果,但并不能消耗更多脂肪。
  手把正确握法:身体自然放松,双手握住手把时,如同抱了颗球一样,手肘稍弯,背部自然就会略为拱起啦~
  注意事项:不要因害怕或紧张,而手伸直地用力握着手把,时间一久会使得手臂和肩膀僵硬、酸痛唷~
  踏板正确踩法:踩踏板时,以脚趾后方的脚掌踩踏板。以这个位置踩踏板,不仅施力较为轻松,同时还可以锻炼小腿肌肉呢~
  注意事项:若以脚掌中间的部位踩踏板,不仅较为费力,且会变成脚尖朝外,时间一久容易导致O形腿唷!


要配备专业的防护装备,如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底,可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。

要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收,会出现“越喝越渴”的现象,严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料,从药店买一袋补液盐加1升水,或者是用10克葡萄糖、2-3克盐兑1升水自制也行。不论骑什么样的自行车,如果是为减脂,需要每隔5~10分钟进行补水。

骑单车减肥容易犯的错误:
  骑单车减肥容易犯的错误一,要掌握骑车的动作要领,不能只留意骑车的路程。每次都是拼命蹬车,哪里还想什么细节问题。要调整好自行车的高度,这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。蹬自行车时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀,否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。
  骑单车减肥容易犯的错误二,骑车身体姿势要正确。电视上那些专业运动员骑自行车时,身体都趴在那里,很是“专业”,这样的姿势是比赛,是为了获得加速度,而我们是为了塑形。骑车时身体压得过低,会限制腹式呼吸,而腹式呼吸有利于减少腹部赘肉,这是很多人常犯的毛病。注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配,否则不仅会直接导致骑行姿势不正确,影响骑行速度,而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
  骑单车减肥容易犯的错误三,有氧运动每星期不能少于三次,而且每次锻炼都要在30分钟以上,超过60分钟也不好。每骑自行车10分钟(中等速度),就可以消耗热量约35千卡,每天只要坚持骑车一小时,就能消耗350千卡左右的热量.

◎自行车锻炼五法
1.减脂骑车法 以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。
2.强度型骑车法 首先要求以自己的6成极限速度骑行5~7分钟,其次是用心率表测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管的效果。
3.力量型骑车法 即根据不同的条件用力去骑行,如上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
4.间歇型骑车法 在骑车时,先以中慢速骑1~2分钟,再以1.5~2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
5.核心肌力骑车法 骑行过程中臀部离开车座,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

◎饮食要求:

1.远离油炸食物,尽量吃蒸或是水煮的食品。油腻的食物不仅含有超级N次方的无敌热量,而且也是健康的头号杀手。 
2.养成每日定时排便的习惯,让体内的毒素能顺利排出。有时候毒素的累积,也正是体重迟迟不降的原因。 
3.每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯,尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量等于你一天三餐的热量。
4.谢绝饮料,以白开水代替,因为不管糖份多么低的饮料,热量也是很可观的。
5.千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物。
6.请不要勉强自己断食,或不吃喜爱的甜品,减少次数和份量,才不会产生暴饮暴食的现象。 
7.对于吃不下的美食,千万不要存有丢掉可惜的心态,勉强自己硬吃下去。 
8.养成定时做运动的习惯,但请不要太过于激烈,或许一些轻松的伸展操,比剧烈的运动容易坚持与有效。
9.请不要以吃东西来抗压,这样子不仅不利于健康,对于瘦身也是一大阻碍。
10.千万不要害怕承认自己肥胖的事实,勇于接受自己、喜欢自己,才能够拥有正确的瘦身心理,做其他各种的减肥尝试也才会成功。

2012-06-29 02:36

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