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钙流失的七个传言和真相
钙流失的七个传言和真相
观察者网 范志红     阅读传统中文版

文章转载自范志红个人博客


在我国,骨质疏松目前已经不再是老年女性的专利。年轻女性中骨质密度岌岌可危的人并不少见,而中年男人中发生轻度骨质疏松的也比比皆是。在补钙品大行其道的同时,也有很多人非常困惑:为什么现在生活好了,骨质疏松却更多了呢?是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉,让吃进来的钙没有发挥作用呢?牛奶真的越喝越缺钙么?多吃肉会造成钙流失吗?吃素真的有益骨骼健康么?吃盐真的会让钙跑掉吗?喝咖啡会让人骨质疏松吗......


1 多吃盐会造成钙流失?


真的。


一项针对美国中学女生做的研究发现,钠的摄入量和尿钙排出数量的关系非常大,而摄入多少钙元素与尿钙的数量关系却不那么明显。成年女性中的研究也发现,即便消除年龄、性别、蛋白质、咖啡因、钙、磷摄入量的差异,钠的摄入量也会明显影响到受试者尿钙的排出量(Etoh R, 1996)。


有测定表明,肾脏每排除2300mg钠,同时就会丢掉40-60mg的钙(Nordin BEC, 1993);也有在成年人当中的24小时代谢测定研究发现,每排除1000mg的钠,会同时丢掉26.3mg的钙(Shortt C, 1988)。如果一位中年女性每天多吃1000mg的钠(相当于2.5g的食盐)需要排出,又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失1%的骨钙。有病例研究发现,一位50岁的骨折女性,在膳食钙摄入量为800mg的情况下,因为长期高钠膳食,她的尿钙排出量高达每日304mg。后来,除了膳食中的钙,每天给她补充含钙1000毫克的钙片,同时改为低钠膳食,她的尿钙的排出量很快降低到113mg的低水平(Palmieri GMA, 1995)。


大量人体研究发现,无论男性女性,无论年轻年老,增加钠盐摄入都会显着增加尿钙流失,增加尿中羟脯氨酸含量(提示骨质降解的一个生化指标)。考虑到我国居民食盐摄入量(平均为超过9g/d)远远超过世界卫生组织的推荐值(5g/d),北方有些地区甚至高达12-18g/d,而钙的摄入量(接近400mg)却只有推荐值(800mg)的一半,钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言!


2 大鱼大肉吃多了会增加钙流失?


真的。


当膳食中磷含量上升的时候,钙吸收率较低,粪钙的排出量随之上升(Heaney RP,1993)。在膳食中,磷主要来自于富含蛋白质的食物,如鱼肉蛋类,以及可乐等添加磷酸和磷酸盐的饮料。膳食中的硫元素也会促进尿钙的损失,它的来源主要是动物性蛋白质。所以,人们通常会直接讨论蛋白质对钙平衡的影响。


每增加1克蛋白质,尿钙就要增加至少1.75mg。按照30%的钙吸收率(按乳钙计算),那么就需要膳食中摄入5.83mg的钙来弥补这个损失。如果蛋白质摄入量增加一倍,则尿钙流失会上升50%左右(Heaney RP, 1993)。正因为如此,美国人的钙推荐摄入量比蛋白质摄入不足的发展中国家要多一些,因为美国人的动物蛋白质摄入量较大。


当摄入磷含量特别高的蛋白质,如肉类、谷物、豆类和奶类时,磷会部分抵消蛋白质的这种高尿钙效应。不过,磷摄入量的增加会使粪中的钙数量增加,结果和排出尿钙的效果是一样的——都增加了钙的流失量。所以,无论蛋白质中的磷含量是高还是低,增加钙损失的效果差异并不大。


一项人体研究发现,当每日蛋白质摄入量为48g、钙摄入量500mg的时候,尿钙排出量为4.2mmol/d,实际需要摄入970mg/d的钙来维持身体的钙平衡;蛋白质摄入量90g/d、钙摄入量同样为500mg时,尿钙排出量为5.0mmol/d,实际需要摄入1215mg/d的钙来维持身体钙平衡(Zemel MB,1988)。


虽然膳食蛋白质与钙流失的关系还需要进一步的研究,但至少从目前的研究证据可以推断,在低钙摄入量的情况下,蛋白质吃得越多,特别是动物性蛋白质吃得越过量,钙平衡状态就越糟糕。中国人日常习惯的白米饭白馒头为主食、肉类为主菜的饮食模式,一旦富裕起来,钙摄入量又少,动物蛋白质又摄入过量,其实是最不利于骨骼健康的。


3 豆制品比肉类有利骨骼健康?

真的。


不过,某种蛋白质对钙损失的影响,还与其中的含硫氨基酸含量有密切关系。过多的含硫氨基酸代谢后产生硫酸根离子,提高尿液的酸性,从而使得尿钙流失增加。


各种食物蛋白质中含硫氨基酸的数量差异比较大,其中豆类最低,只有25mg/g,谷物为38mg/g,动物性食品39mg/g,而坚果和油籽高达46mg/g。


坚果和油籽不是膳食中蛋白质的主要来源,每天来自于它们的蛋白质通常不超过5g(按25g摄入量计算),对钙流失的综合影响较小。谷物的摄入量每天比较固定,但它也可以用淀粉豆类(如红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、小扁豆、鹰嘴豆等)来替代一部分;而豆制品和动物性食品在很大程度上可以相互替代。因此,从减少钙流失角度来说,用豆制品来替代一部分动物性食物作为蛋白质来源,用淀粉类杂豆替代一部分谷类食物作为淀粉来源,对骨骼健康来说是最理想的。


对于乳制品摄入较低的中国人来说,豆制品是膳食中钙的重要来源。比较有趣的是,尽管大豆既含不少草酸,也含有不少植酸,但它的钙利用率却比较高,虽然不及牛奶,却远高于其他杂豆的水平。这一方面是由于大豆中含有维生素K和大豆异黄酮,有利于钙的利用率;另一方面可能是由于在制作豆腐的过程中,黄豆先经过浸泡,泡豆水被抛弃掉,然后在豆腐凝固时又挤去了大部分“黄浆水”。因为植酸和草酸易溶于水,去掉泡豆水和黄浆水,虽然损失一部分B族维生素,但也同时大幅度降低了植酸和草酸的含量。相比之下,大豆以外的其他豆类,可能因为是直接食用,其中的抗营养因素没有去除,钙的利用率就低得多(Weaver CM, 1993)。


同时,膳食中适当增加豆类的摄入量还有多方面的健康益处。比如,淀粉类杂豆具有alpha-糖苷酶抑制剂活性,其淀粉具有很低的血糖反应,其豆皮通常还有较高的抗氧化活性,对预防糖尿病和心脑血管疾病有益(Messina V, 2014)。大豆类食物则含有大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆低聚糖等保健成分,也对预防心脑血管疾病有益。


4 乳制品越吃越缺钙?

假的。


乳制品和钙利用之间的关系,在最近20年中一直纷纷扰扰,学术界意见变动很大,考虑的角度差异也很大,给大众造成了很多困扰。


虽然有很多人听说“牛奶越喝越缺钙”,其实这话并不是事实。的确有很多研究发现,在钙的基础摄入量已经很高的西方国家,乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性。然而,在中国和其他发展中国家,研究结果却是相当一致的——乳制品摄入有利于提高青少年和中老年妇女的骨骼健康水平。西方也早就有研究发现,在中国女性当中,来自乳制品的钙摄入量与骨质密度的关系比来自非乳制品食物的钙相关性更高(Hu JF等,1993)。也就是说,在中国女性当中,增加来自乳制品的钙,更有利于提升骨质密度。


之所以中国与西方国家有不同的结果,很大程度上是因为中国人的膳食中钙总摄入量较小,在骨骼发育的各因素当中,钙摄入量往往是“短板”。所以,如果能够增加高效利用的乳钙,把乳制品摄入量从0提升到每日250克(以牛奶计算),在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时,对改善国人的骨质密度有很大的好处。


从推断食物中钙利用率的角度来说,比较好的一个方案,是计算钙/蛋白质的比值(Heaney RP,1993)。奶类100克中含有3克蛋白质,但却含有超过100mg的钙,它的钙/蛋白质比值很高;肉类100克中含有15-20克蛋白质,但它们的钙含量不到10mg,它的钙/蛋白质比例很低。所以,用奶类蛋白质来替代部分肉类蛋白质,比如少吃点肉,换成一杯酸奶,或者每周有两天时间吃蛋奶素,是非常有利于预防身体的负钙平衡的。


还有后续研究发现,钙/蛋白质比值高,则发生超重肥胖的风险也较低(Heaney, 2003)。近期的多项研究更是确认,在蛋白质摄入量相同的情况下,摄入较多的乳制品更有利于预防肥胖(Sarhar DR, 2010)、高血压(Ralston R A, 2012)和糖尿病(Zong G, 2014)。考虑到我国居民的糖尿病和中风风险很大,通过摄入200克酸奶或牛奶来补充钙元素,也能同时补充维生素A、维生素B2、维生素B1,并降低慢性病风险,具有综合的健康效益。


5 素食一定会减少钙流失?

假的。


很多人以为,肉蛋奶促进钙流失,而吃素食不容易发生骨质疏松。其实研究发现,吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者,因为谷物和坚果油籽也含有高水平的硫元素。


在素食者的膳食中,如果以成碱性元素占优势(从蔬果中摄入较多的钾、钙、镁元素,而不吃富含硫元素的鱼肉类),尿液通常呈碱性,因此会减少尿钙的排泄量。但如果蔬菜水果摄入不够多,素食者一样会有较大的尿钙流失量。有研究测量了西方素食者的蛋白质和氨基酸摄入情况,发现纯素食者的蛋白质总摄入量低于杂食者(omnivorous),但双方的尿钙流失量差异并不大(Kunkel and Beauchene, 1991)。


如果计算钙/蛋白质的比值会发现,蛋奶素食者通常会比肉食者具有较高的钙/蛋白质比值,从而意味着较高的钙利用率;而纯素食的人却没有这种优势,如果不摄入较多蔬菜水果,只依赖大量精制谷物的话,纯素食者的比值甚至比经常摄入奶类的非素食者还要低。


虽然谷物和坚果油籽含硫较高,但考虑到全谷物和坚果油籽对素食者具有重要的营养价值,研究者认为,对不吃乳制品的严格素食者来说,与其削减这些食物的摄入量,还不如直接让他们补充钙片,或者饮用强化钙的果汁。对严格素食者来说,大部分钙增补剂总体而言能达到与牛奶中的钙相近的生物利用率,其中柠檬酸-苹果酸钙还比牛奶略微高一点(Heaney RP,1990)。补充含300mg钙的钙片,大约相当于喝半斤牛奶(250g)的钙量。不过,把牛奶换成钙片,虽然钙摄入量可以弥补,但维生素B2、维生素B6和维生素B12的量,却不能与摄入牛奶相比。


6 喝咖啡会让人骨质疏松?

假的。


人们都熟知,咖啡因会增加尿钙的流失,不过这是一个短时间的作用,在饮用少量咖啡的情况下,并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升(Berger-Lux MJ,1990)。平均来说,每杯咖啡中的咖啡因只会增加2-3毫克的钙流失。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶,那么从牛奶中获得的钙足以弥补咖啡因所造成的钙损失。亦未发现饮咖啡人群比不饮咖啡人群容易罹患骨质疏松的证据。


食物当中的咖啡因来源除了咖啡之外,还有可可、巧克力、可乐、茶等,具体咖啡因含量还和加工方法和品种有关系。目前有研究发现可乐摄入量和部分人群骨质密度和骨折风险有关,但未发现喝茶会引起骨质疏松,甚至我国有调查发现喝茶人群的骨质疏松风险略有下降。


7 少盐多醋有利骨骼健康?

真的。


除了硫酸根离子,其他一些阴离子对钙的排出也有影响,比如用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子,可以显着减少尿钙的损失(Sebastian A,1994)。换句话说,少吃些盐,多吃些醋,对提高钙的利用率是有利的。用富含碳酸氢盐的硬水来烹调,也是有益无害的。


2015-08-23 08:54

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