產前體操 讓孕媽媽健康、美麗

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  產前體操作用:促進外周血液循環,加強心肌功能;增加免疫力,預防疾病;鍛煉腹肌、臂肌、提肛肌、會陰肌群,使身體處于最佳狀況;有利于分娩活動的正常進行。

 提示:孕期一切正常的孕媽媽都可以嘗試這項體操,如發現異常,請及時就醫。

一、腿部運動:雙手扶著椅背,左腿固定站好,右腿轉動360度;待動作復原后,換另一條腿做同樣練習。作用:增加骨盆肌肉的韌性與會陰肌肉的彈性,促進分娩。每天早晚各做5-6次,懷孕任何階段都可以做。

二、雙腿抬高運動:平躺仰臥,雙腿抬高靠墻,盡量與身體垂直,每次維持56分鐘,放下,再反復數次,早晚都做。作用:它可促進下肢血液回流,預防靜脈曲張,可增加陰道及會陰肌肉的伸展及收縮能力,減少分娩時產道裂傷,并避免大小便失禁。懷孕任何階段都可以做。

三、股部肌肉伸展運動:一腿伸直,另一腿稍曲,將伸直腿的腳趾部位往內收縮,然后放松,兩腿交替。作用:伸展脊椎骨及臀部肌肉,消除腿部疲勞及減輕腿部麻痹。每天數次,懷孕任何階段均可練習。


四、盤腿坐式:雙腿交叉,盤腿坐在地面上,背部放松且稍微成圓形。作用:可鍛煉腹部的肌肉及關節處韌帶的張力,防止孕末期子宮壓力引起的痙攣。讓大腿內側肌肉強勁有力,分娩時起到支撐作用。懷孕三個月開始訓練,每天一次,每次5-30分鐘。



五、腰部運動:雙手扶住椅背,慢慢地吸氣,手臂用力將身體的重量集中在椅背上:腳尖立起,抬高身體,挺直腰部,然后慢慢地呼氣,放松手臂,腳站立恢復原來的樣子。作用:可以減輕分娩時的腰痛感,并還能增加陰部和腰部肌肉的彈性,有助于胎兒從陰道娩出。可以從懷孕6個月開始進行,每天早、晚各做5-6次。

六、腰部肌肉運動:四肢伏地,雙手沿肩垂直,雙膝跪平與肩同寬,吸氣時頭部向上抬,脊部低下,吐氣時頭向下而脊部高起。作用:減輕背部酸痛。每日至少做5次,懷孕6個月后開始做腰部肌肉運動。

七、背部與臀部運動:平躺仰臥,雙膝彎曲,搖平踩地上,膝與肩同寬,利用腳和肩膀的力量,將背部與臀部抬高。作用:減輕腰背部酸痛。每日做5次,懷孕6個月后開始做背部與臀部運動。



母嬰健康沙龍 2015-08-23 08:38:06

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