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产前体操   让孕妈妈健康、美丽
产前体操 让孕妈妈健康、美丽
母婴健康沙龙     阅读传统中文版


  产前体操作用:促进外周血液循环,加强心肌功能;增加免疫力,预防疾病;锻炼腹肌、臂肌、提肛肌、会阴肌群,使身体处于最佳状况;有利于分娩活动的正常进行。

 提示:孕期一切正常的孕妈妈都可以尝试这项体操,如发现异常,请及时就医。

一、腿部运动:双手扶着椅背,左腿固定站好,右腿转动360度;待动作复原后,换另一条腿做同样练习。作用:增加骨盆肌肉的韧性与会阴肌肉的弹性,促进分娩。每天早晚各做5-6次,怀孕任何阶段都可以做。

二、双腿抬高运动:平躺仰卧,双腿抬高靠墙,尽量与身体垂直,每次维持56分钟,放下,再反复数次,早晚都做。作用:它可促进下肢血液回流,预防静脉曲张,可增加阴道及会阴肌肉的伸展及收缩能力,减少分娩时产道裂伤,并避免大小便失禁。怀孕任何阶段都可以做。

三、股部肌肉伸展运动:一腿伸直,另一腿稍曲,将伸直腿的脚趾部位往内收缩,然后放松,两腿交替。作用:伸展脊椎骨及臀部肌肉,消除腿部疲劳及减轻腿部麻痹。每天数次,怀孕任何阶段均可练习。


四、盘腿坐式:双腿交叉,盘腿坐在地面上,背部放松且稍微成圆形。作用:可锻炼腹部的肌肉及关节处韧带的张力,防止孕末期子宫压力引起的痉挛。让大腿内侧肌肉强劲有力,分娩时起到支撑作用。怀孕三个月开始训练,每天一次,每次5-30分钟。



五、腰部运动:双手扶住椅背,慢慢地吸气,手臂用力将身体的重量集中在椅背上:脚尖立起,抬高身体,挺直腰部,然后慢慢地呼气,放松手臂,脚站立恢复原来的样子。作用:可以减轻分娩时的腰痛感,并还能增加阴部和腰部肌肉的弹性,有助于胎儿从阴道娩出。可以从怀孕6个月开始进行,每天早、晚各做5-6次。

六、腰部肌肉运动:四肢伏地,双手沿肩垂直,双膝跪平与肩同宽,吸气时头部向上抬,脊部低下,吐气时头向下而脊部高起。作用:减轻背部酸痛。每日至少做5次,怀孕6个月后开始做腰部肌肉运动。

七、背部与臀部运动:平躺仰卧,双膝弯曲,摇平踩地上,膝与肩同宽,利用脚和肩膀的力量,将背部与臀部抬高。作用:减轻腰背部酸痛。每日做5次,怀孕6个月后开始做背部与臀部运动。


2015-08-23 08:38

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